Kuldiga
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Affetta u vostru cervellu, u corpu è l'hormone, aiutendu à stà svegliu è dicendu à u vostru corpu quandu hè u tempu di dorme.
A luce naturale di u sole o a luce luminosa durante u ghjornu aiuta à mantene u vostru ritmu circadianu sanu. Questu migliurà l'energia di u ghjornu, è ancu a qualità è a durata di u sonnu di notte.
In e persone cun insomnia, l'esposizione di luce luminosa di ghjornu hà migliuratu a qualità è a durata di u sonnu. Hà riduciutu ancu u tempu chì hà pigliatu per dorme da 83%.
Un studiu simili in l'adulti anziani hà truvatu chì 2 ore di esposizione di luce luminosa durante u ghjornu anu aumentatu a quantità di sonnu di 2 ore è l'efficienza di u sonnu di 80%.
Mentre a maiò parte di a ricerca implica persone cù prublemi di sonnu severu, l'esposizione à a luce di ogni ghjornu vi aiuterà assai probabilmente ancu s'è avete un sonnu mediu.
Pruvate à ottene l'esposizione di u sole di ogni ghjornu o - se questu ùn hè micca praticu - investite in un dispusitivu di luce artificiale o lampadine.
Reduce l'esposizione à a luce blu in a sera
L'esposizione à a luce durante u ghjornu hè benefica, ma l'esposizione à a luce di notte hà l'effettu oppostu.
In novu, questu hè duvuta à u so effettu nantu à u vostru ritmu circadianu, ingannendu u vostru cervellu per pensà chì hè sempre ghjornu. Questu reduce l'hormone cum'è a melatonina, chì vi aiutanu à rilassate è à dorme profondamente.
A luce blu - chì i dispositi elettronichi cum'è i telefoni intelligenti è l'urdinatori emettenu in grande quantità - hè u peghju in questu sensu.
Ci hè parechji metudi populari chì pudete aduprà per riduce l'esposizione di luce blu di notte. Questi include:
Portate occhiali chì bloccanu a luce blu.
Scaricate una app cum'è f.lux per bluccà a luce blu in u vostru laptop o computer.
Installa una app chì blucca a luce blu nantu à u vostru smartphone. Quessi sò dispunibuli per i mudelli iPhones è Android.
Smetti di fighjà a TV è spegne ogni luce luminosa 2 ore prima di andà in lettu.
Ùn cunsuma micca a cafeina tardi in u ghjornu
A cafeina hà numerosi benefici è hè cunsumata da u 90% di a pupulazione di i Stati Uniti.
Una sola dosa pò rinfurzà l'enfasi, l'energia è a prestazione sportiva.
In ogni casu, quandu si cunsumu tardi in u ghjornu, a cafeina stimula u vostru sistema nervu è pò impedisce u vostru corpu di rilassate naturalmente di notte.
In un studiu, u cunsumu di cafeina finu à 6 ore prima di u lettu peghju significativamente a qualità di u sonnu.
A cafeina pò esse elevata in u sangue per 6-8 ore. Dunque, beie grandi quantità di caffè dopu à 3-4 p.m. ùn hè micca cunsigliatu, soprattuttu s'è vo site sensibile à a cafeina o avete prublemi à dorme.
Sè vo vulete una tazza di cafè à a tarda dopu meziornu o sera, fate un caffè decaffeinatu.
Aumenta l'esposizione alla luce intensa durante il giorno. Il tuo corpo ha un orologio naturale che tiene il tempo noto come ritmo circadiano.
Colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e dicendo al tuo corpo quando è ora di dormire.
La luce solare naturale o una luce intensa durante il giorno aiuta a mantenere sano il ritmo circadiano. Ciò migliora l’energia diurna, nonché la qualità e la durata del sonno notturno.
Nelle persone con insonnia, l’esposizione alla luce intensa diurna ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Ha inoltre ridotto dell’83% il tempo necessario per addormentarsi.
Uno studio simile condotto sugli anziani ha rilevato che 2 ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno hanno aumentato la quantità di sonno di 2 ore e l'efficienza del sonno dell'80%.
Sebbene la maggior parte delle ricerche coinvolga persone con gravi problemi di sonno, l'esposizione quotidiana alla luce molto probabilmente ti aiuterà anche se il tuo sonno è mediocre.
Prova ad esporti quotidianamente alla luce solare o, se ciò non è pratico, investi in un dispositivo di luce artificiale o in lampadine.
Ridurre l'esposizione alla luce blu la sera
L’esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l’esposizione alla luce notturna ha l’effetto opposto.
Ancora una volta, ciò è dovuto al suo effetto sul ritmo circadiano, che induce il cervello a pensare che sia ancora giorno.
Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che ti aiutano a rilassarti e ad avere un sonno profondo.
La luce blu, che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità, è la peggiore in questo senso.
Esistono diversi metodi popolari che è possibile utilizzare per ridurre l’esposizione notturna alla luce blu. Questi includono:
Indossa occhiali che bloccano la luce blu.
Scarica un'app come f.lux per bloccare la luce blu sul tuo laptop o computer.
Installa un'app che blocchi la luce blu sul tuo smartphone. Questi sono disponibili sia per iPhone che per modelli Android.
Smetti di guardare la TV e spegni le luci forti 2 ore prima di andare a letto.
Non consumare caffeina a fine giornata
La caffeina ha numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione statunitense.
Una singola dose può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive.
Tuttavia, se consumata a fine giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte.
In uno studio, il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di andare a letto ha peggiorato significativamente la qualità del sonno.
La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi quantità di caffè dopo le 15:00-16:00. non è raccomandato, soprattutto se sei sensibile alla caffeina o hai problemi a dormire.
Se hai voglia di una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o alla sera, mantieni il caffè decaffeinato.
Povećajte izloženost jakom svjetlu tijekom dana. Vaše tijelo ima prirodni sat za mjerenje vremena poznat kao vaš cirkadijalni ritam.
Utječe na vaš mozak, tijelo i hormone, pomaže vam da ostanete budni i govori vašem tijelu kada je vrijeme za spavanje.
Prirodna sunčeva svjetlost ili jaka svjetlost tijekom dana pomaže u održavanju zdravog cirkadijalnog ritma. To poboljšava dnevnu energiju, kao i kvalitetu i trajanje noćnog sna.
Kod osoba s nesanicom dnevno izlaganje jakom svjetlu poboljšalo je kvalitetu i trajanje sna. Pouzdani izvor. Također je smanjio vrijeme potrebno da se zaspi za 83%.
Slična studija na starijim odraslim osobama otkrila je da 2 sata izlaganja jakom svjetlu tijekom dana povećavaju količinu sna za 2 sata i učinkovitost sna za 80%.
Iako većina istraživanja uključuje ljude s ozbiljnim problemima sa spavanjem, svakodnevno izlaganje svjetlu će vam najvjerojatnije pomoći čak i ako spavate prosječno.
Pokušajte se svakodnevno izlagati suncu ili - ako to nije praktično - uložite u uređaj za umjetno svjetlo ili žarulje.
Smanjite izlaganje plavoj svjetlosti navečer
Izloženost svjetlu tijekom dana je korisna, ali noćna izloženost svjetlu ima suprotan učinak.
Opet, to je zbog njegovog učinka na vaš cirkadijalni ritam, varajući vaš mozak da misli da je još uvijek dan. To smanjuje hormone poput melatonina, koji vam pomažu da se opustite i duboko zaspite.
Plavo svjetlo - koje elektronički uređaji poput pametnih telefona i računala emitiraju u velikim količinama - najgore je u tom pogledu.
Postoji nekoliko popularnih metoda koje možete koristiti za smanjenje noćne izloženosti plavom svjetlu. To uključuje:
Nosite naočale koje blokiraju plavu svjetlost.
Preuzmite aplikaciju kao što je f.lux za blokiranje plavog svjetla na prijenosnom ili računalu.
Instalirajte aplikaciju koja blokira plavo svjetlo na vašem pametnom telefonu. Dostupni su za iPhone i Android modele.
Prestanite gledati TV i ugasite sva jaka svjetla 2 sata prije odlaska u krevet.
Ne konzumirajte kofein kasno tijekom dana
Kofein ima brojne prednosti i konzumira ga 90% stanovništva SAD-a.
Jedna doza može poboljšati fokus, energiju i sportsku izvedbu.
Međutim, kada se konzumira kasno tijekom dana, kofein stimulira vaš živčani sustav i može spriječiti vaše tijelo da se prirodno opusti noću.
U jednoj studiji, konzumacija kofeina do 6 sati prije spavanja značajno je pogoršala kvalitetu sna.
Kofein može ostati povišen u vašoj krvi 6-8 sati . Stoga, ispijanje većih količina kave nakon 15-16 sati. se ne preporučuje, osobito ako ste osjetljivi na kofein ili imate problema sa spavanjem.
Ako žudite za šalicom kave kasno poslijepodne ili navečer, držite se kave bez kofeina.
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